Naizgled zdrave slatke varijante za doručak, poput činije žitarica sa voćem ili popularnih “fit” kaša, mogu u stvarnosti izazvati brze i visoke skokove nivoa šećera u krvi — ponekad i jače nego pojedini deserti. Endokrinolog dr Alesija Ronelt upozorava da mnoge namirnice koje deluju uravnoteženo to zapravo nisu, i predlaže male izmene koje mogu značajno poboljšati njihov efekat na organizam.
Mnogi ljudi povezuju porast šećera isključivo sa čokoladom, kolačima i pecivima, ali stručnjaci ističu da čak i “zdrave” doručk varijante mogu imati sličan učinak. Razumevanje kako te namirnice deluju na telo pomaže da zadržimo stabilnu energiju i sprečimo umor i nagle padove koncentracije tokom dana.
Ovsena kaša — zdrava, ali ne uvek
Ovsene pahuljice se često smatraju idealnim izborom za doručak, ali razlika između instant i klasičnih pahuljica je ogromna. Instant verzije iz kesice su industrijski prerađene i brzo se razgrađuju u organizmu, što dovodi do naglog rasta šećera u krvi.
Prema dr Ronelt, glikemijski indeks ovakvog obroka kreće se između 79 i 83 — više nego kod nekih kolača.
Da bi se taj efekat ublažio, preporučuje se kuvanje ovsenih pahuljica u mleku umesto u vodi i dodavanje proteina i zdravih masti, poput orašastih plodova, badema, lešnika ili semenki. Ovi dodaci usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i produžavaju osećaj sitosti.
Ovseno mleko u kafi – skriveni izvor šećera
Iako je ovseno mleko postalo omiljena zamena za kravlje, ono može naglo podići nivo šećera u krvi, naročito kada se koristi u toplim napicima poput latea. Zbog visokog stepena prerade i čestih dodataka šećera, njegov glikemijski indeks može izazvati porast vrednosti glukoze sa 65 na 75.
Umesto toga, stručnjaci preporučuju bademovo mleko, koje ima znatno niži glikemijski indeks, i izbegavanje dodatih zaslađivača u kafi.
Akai činija – više šećera nego što mislite
Popularne akai činije privlače izgledom i reputacijom “superhrane”, ali njihov sadržaj često sadrži velike količine voća, granole i meda. Zbog toga im se glikemijski indeks kreće između 70 i 90, što znači da izazivaju snažan skok šećera u krvi. Dr Ronelt savetuje da se u takve obroke doda izvor proteina ili zdravih masti – kašika grčkog jogurta, malo čia semenki ili šaka orašastih plodova. Time se usporava varenje i energija se ravnomernije oslobađa.
Zašto su ovi skokovi problem?
Kada često jedemo hranu sa visokim glikemijskim indeksom, šećer u krvi naglo raste, ali ubrzo zatim i naglo pada. Rezultat su umor, nervoza, osećaj gladi i pad koncentracije. Dugoročno, ovakve navike mogu dovesti do insulinske rezistencije i povećanog rizika od dijabetesa tipa 2.
Istraživanje objavljeno u časopisu Frontiers in Nutrition pokazuje da ishrana sa niskim glikemijskim indeksom poboljšava kontrolu glukoze u krvi i smanjuje rizik od metaboličkih poremećaja.
Kako pametnije započeti dan?
Nije potrebno da se odreknete svojih omiljenih doručaka – dovoljno je nekoliko jednostavnih prilagođavanja:
birajte klasične ovsene pahuljice umesto instant varijanti,
kuvajte ih u mleku i obogatite orašastim plodovima,
zamenite ovseno mleko bademovim,
izbegavajte dodate šećere u kafi,
u akai činije dodajte jogurt, semenke ili orašaste plodove.
Male promene u izboru namirnica mogu znatno poboljšati kvalitet doručka, pomoći u održavanju stabilnog nivoa energije i doprineti boljoj metaboličkoj ravnoteži tokom čitavog dana.
Naslovnica
Foto: Shutterstock
